Traemos a esta entrada del blog, la obra “Entrena para ganar al máximo nivel en cualquier edad” de Jeff Bercovici, un periodista de 38 años que vive en el área de la bahía de San Francisco. En ella estudia lo que hacen los deportistas de élite para mantenerse sanos y competitivos a medida que van haciéndose mayores.
Para ello parte de la base de que, utilizar como modelo las medidas y técnicas que emplean los deportistas de élite para retrasar lo efectos del envejecimiento, parece una estrategia sabia. Eso se debe a que ellos se juegan mucho en prestigio y dinero y necesitan remedios realmente eficaces, que funcionen. Además, los resultados obtenidos se miden con mucha precisión.
Así, tras consultar a los mejores preparadores y especialistas en rendimiento de Estados Unidos, Bercovici aporta una serie de sugerencias para incorporar en el entrenamiento de deportistas amateurs que han superado los treinta años. Ellas permitirán seguir progresando y evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Como es lógico, nosotros no podemos estar de acuerdo con todas ellas, pero las compartimos como las expone este autor para que cada lector de este artículo decida cuales son las que le convencen y las que puede y quiere incorporar a su entrenamiento.
1. Periodización.
Realizar un planning de los entrenamientos o periodización significa seguir las siguientes reglas:
-aumentar la carga de entrenamiento poco a poco,
-preparar el cuerpo y la mente para objetivos concretos con plazos establecidos,
-evitar la acumulación de fatiga sabiendo que descansar en el momento adecuado puede ser mucho más útil que forzar el cuerpo,
-evitar saltos repentinos en el volumen o la intensidad de los entrenamientos porque eso puede provocar lesiones.
2. Realizar descarga y movilidad en cada sesión de entrenamiento.
Tan importante como el trabajo realizado es la recuperación posterior, sobre todo en edades avanzadas. Existen muchos medios de hacer esta parte de descarga: yoga, empleo de rodillos de espuma, baños de agua helada, aquarunning, siesta, etc. Sin embargo, el método más sencillo para deportistas amateurs quizás sean los estiramientos y el automasaje. Incorporarlos a la rutina puede evitar limitaciones de movimiento y compensaciones que disminuyan el rendimiento y que con el tiempo acaben en lesiones.
3. Polarizar.
Esto consiste en hacer un 20% de los entrenamientos de alta intensidad y el resto a una intensidad baja que necesite poca recuperación. Con ello se conseguirá no cansar y sobrecargar el organismo y también poder rendir al máximo cuando llegue la hora de competir.
4. Comer proteínas para mantener o aumentar el músculo.
Con la edad es inevitable la perdida de masa muscular. Por ello una dieta que tenga en cuenta el consumo de proteínas será beneficiosa en el desempeño de un deportista maduro. Además, tiene la ventaja añadida de que disminuirá el índice glucémico de los alimentos ingeridos y, por tanto, limitará los picos de glucosa en sangre.
5. Consumir productos que contengan colágeno.
Este consejo se basa en estudios que parecen demostrar que el consumo de gelatina o caldo de huesos, que tienen grandes cantidades de colágeno, ayuda a prevenir y curar lesiones de tejidos blandos. Según esta teoría, estos alimentos ayudarían a que el cuerpo produzca su propio colágeno, que es el componente de tendones y ligamentos y de la matriz de tejido que une las fibras musculares entre sí, permitiendo transferir la fuerza sin desgarrarse.
6. Correr con el arco plantar.
A medida que el ser humano envejece y pierde rigidez en los tendones y fuerza en los músculos cambia su forma de correr haciendo que trabaje más la cadera con el consiguiente desgaste y peligro de lesión. Según este autor, eso se podría evitar creando el hábito de correr aterrizando con el arco plantar.
7. Ejercitar no solo la fuerza y la resistencia.
Esto consistiría en entrenar no solo aumentando el volumen del trabajo, sino también ejercitando otras cualidades como el equilibrio o la propiocepción y dando importancia a grupos musculares más pequeños que se suelen ignorar. Esto servirá para aumentar la fuerza funcional y evitará lesiones.
8. Usar correctamente el diálogo interior.
El monólogo que la mente tiene cuando uno está haciendo un deporte puede ser un inconveniente si repite mensajes negativos como que no se puede más, que nos vamos a agotar o lesionar, que se necesita parar, etc. Pero también puede convertirse en una poderosa herramienta si se emplea para animarse, elogiarse o retarse, como ya hemos comentado en otros artículos como el de la autodisciplina de Meadows.
También es importante ir a una competición con varios objetivos escalonados en mente en vez de uno solo. De esa manera si no se cumple el primero al menos se conseguirá alguno de los siguientes, lo que aumentara la sensación de satisfacción final y la autoestima.
