Compartimos en esta entrada del blog la aparición de un nuevo libro del dietista nutricionista, Julio Basulto que tiene el contundente título de “Come mierda. No comas mejor, deja de comer peor”. Fue publicado en marzo de 2022, habiendo alcanzado ya la tercera edición, lo que habla de la calidad de la obra. Acontecimiento que siempre supone una alegría y una suerte para los interesados en la ciencia de la nutrición y en la mejora de los hábitos alimentarios. Esperamos que las múltiples cualidades del autor vayan quedando de manifiesto a medida que avance esta reseña de su obra, pero, aun así, nos gustaría adelantar algunas de ellas. Destacaríamos de Julio el profundo conocimiento de su especialidad que queda reflejada en la completa bibliografía final, su gran sentido común (que muchas veces resulta más demoledor incluso que los estudios científicos citados), su don para los símiles y las metáforas que hacen más comprensible la materia y una valentía para hablar claro y directo que se agradece en un mundo en el que parece que cada vez se valora más lo “políticamente correcto” que la verdad.
Objetivo del libro
La obra que comentamos pretende ofrecer una panorámica de la realidad nutricional actual con la intención de los que lectores se empoderen para tomar las decisiones alimentarias que van a mejorar su salud. La actitud de partida para conseguirlo se resume así: “Lo único que intento es predicar con el ejemplo y basar mis recomendaciones en lo que concluyen las investigaciones rigurosas, las evidencias científicas exentas de sesgos, los consensos de entidades sanitarias sin conflictos de interés” (página 159).
La tesis que se defiende en el libro queda manifiesta desde el significativo subtitulo: “No comas mejor, deja de comer peor”. En ella se plantea que, en la situación alimentaria actual, resulta más importante y útil prescindir de ciertos productos insanos que añadir alimentos sanos a lo que comemos. ¿Y cuáles serían esos indeseables de los que habría que prescindir en nuestra dieta? Básicamente los ultraprocesados y los nutrientes críticos (sal, azúcar y grasas de baja calidad). Aunque también se recomienda prescindir o limitar mucho el consumo de carnes rojas y procesadas, alcohol, grasas trans, etc. Por nuestra parte nos vamos a centrar en esta entrada en los productos excesivamente procesados y los nutrientes críticos de entre las muchas propuestas útiles e interesantes que se hacen en este libro como el análisis del marketing de la industria alimentaria, la obesidad o las causas de la confusión de la información nutricional actual.
Ultraprocesados
Respecto a los ultraprocesados la postura de Julio no deja lugar a dudas pues afirma que “son baratos para el bolsillo y seductores para el paladar, pero son caros para el medio ambiente, arriesgados para la salud individual y demoledores para la salud poblacional” (página 281).
Su progresivo aumento en nuestras dietas parece ser la causa de efectos negativos sobre nuestro metabolismo que ayudarían a explicar el incremento de las enfermedades crónicas que se ha producido desde mediados del siglo XX. Esto es debido a que “su perfil nutricional es nefasto, porque contienen una gran cantidad de calorías en poco peso y porque son calorías vacías que empeoran manifiestamente nuestra salud y nos restan apetito para consumir alimentos nutritivos” (página 43). Y se afirma rotundamente que no es necesario incluir ningún ultraprocesado en nuestra alimentación.
Para poder distinguirlos y evitarse se ofrece el siguiente listado de los mismos:
• Bebidas azucaradas.
• Bebidas “energéticas”.
• Cereales del desayuno.
• Golosinas.
• Bollería industrial.
• Alimentos precocinados.
• Sustitutos de la fruta.
• Fast food.
Como ejemplos de ultraprocesados vamos a mencionar dos de los muchos que se analizan en esta obra: las bebidas azucaradas y las energéticas. En el primer apartado se incluyen los zumos de fruta (incluidos los caseros), los refrescos, las bebidas isotónicas, las energéticas y los tés helados dulces. Y se les atribuye una parte importante de la pandemia de obesidad y enfermedades crónicas que estamos sufriendo. Esto es debido a que “tendemos a consumir más calorías a partir de los líquidos que de los alimentos sólidos (incluso aunque tengan una densidad energética comparable), por razones como el menor esfuerzo de mordida, la exposición sensorial más corta (que pospone la aparición de la saciedad) o la velocidad de entrada de las llamadas «calorías líquidas». Algo que aumenta nuestro riesgo de obesidad y mortalidad” (página 65).
Respecto a las bebidas energéticas se señala que tienen excesiva cafeína y azúcar y que ahí radica su principal perjuicio para la salud. Además, su peligrosidad es mayor en niños y adolescentes, que son los rangos de edad en que más se consumen. Todavía es mayor su efecto negativo si se combinan con alcohol porque retrasa la aparición de los efectos depresores del mismo, lo que contribuye a que se beba una mayor cantidad.
Después de la exposición de este desolador panorama, se comparte también la noticia buena de que los estudios científicos han demostrado que con tan solo sustituir un 8,2% de las calorías que nos aportan los procesados ya se nota una mejora en la salud.
Nutrientes críticos
A continuación, Basulto analiza el efecto de los llamados nutrientes críticos (azúcar, grasas de baja calidad y sal).
Del azúcar se indica que está relacionado con la obesidad, diabetes, caries y otras enfermedades y que tiene un valor nutricional cero. Por eso se aconseja evitar los azúcares no sólo añadidos, sino también libres. Para que se pueda conseguir se avisa de la gran cantidad de sinónimos con los que se intenta camuflar en las etiquetas.
El siguiente nutriente que se analiza son las grasas de baja calidad. Así, se recuerda que las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte y discapacidad de nuestra sociedad. Y que, por ello, conviene reducir la ingesta de productos que la tienen en demasiada cantidad en su composición como “pasteles, galletas, bollería, pastelería, mantequilla, aceite de palma, helados, batidos y chocolate, además de tomar menos grasa animal (sea de lácteos o de cárnicos, como quesos duros, nata, manteca de cerdo, salchichas o embutidos)” (página 51).
De la sal se comienza compartiendo el alarmante dato de que tomamos el doble de cantidad que la recomendada. El problema de ello es que este consumo puede ser causa de mortalidad principalmente porque favorece la hipertensión arterial que se relaciona con la muerte súbita cardíaca. Eso da pie para recordar que los productos que más sal nos aportan son: salchichas y otros cárnicos procesados, pan, bollería y cereales de desayuno, queso y precocinados.
Soluciones
Julio Basulto termina su libro, como no podría ser de otra forma, exponiendo una serie de sugerencias para mejorar nuestra salud alimentaria. Para ello propone las cuatro pes que contrarrestarían las cuatro pes del marketing. Estas serían: pensar, planificar, perseverar y prescindir.
Pensar alude a la necesaria actitud de aplicar la conciencia al acto de comer. Para ello se advierten de los riesgos de no hacerlo. “La distracción desempeña un importante papel en la calidad y el volumen de lo que ingerimos. Afecta a la capacidad de autocontrol, disminuye la atención prestada a la comida, reduce la saciedad, influye en la percepción del gusto, afecta a la memoria del consumo pasado (nos olvidamos de que ya hemos comido) y puede conducir lógicamente a un mayor consumo de calorías” (página 248). Pero la máxima de pensar también debe ser aplicada en el momento de la compra y cuando se come fuera de casa. Conviene en esos casos priorizar el criterio de salud frente a otros que habitualmente se utilizan para elegir como el precio, el sabor, la variedad o la comodidad.
El siguiente punto que se debe aplicar a nuestra relación con los alimentos es planificar. A ese respecto no sólo se deben planificar las comidas que se van a hacer, sino también las compras que se van a realizar. Eso da pie a que se recomiende además planificar los hábitos y estilo de vida considerándolo como la piedra angular de una existencia sana y se dan pistas de cómo se debe hacer.
La siguiente recomendación es perseverar. Ésta se basa en que los cambios de las costumbres alimenticias necesitan paciencia y constancia. En parte ello es debido a que hay que reeducar el paladar para que sepa apreciar y valorar los productos naturales poco procesados y no dejarse seducir por los colores, aromas y sabores de los ultraprocesados que suelen ser más intensos y atrayentes.
Por último, la cuarta pe que se propone consistiría en prescindir. Ella se basa en que una de las estrategias más útiles que existen para comer bien, consiste en no adquirir aquellos productos que se han considerado insanos a lo largo del libro.
El siguiente paso que se da en el texto es especificar cuáles son las medidas nutricionales que se deben aplicar si se quiere llevar una vida sana. Y se hace de una manera sencilla tomando como base la guía “Pequeños cambios para comer mejor” de la Agència de Salut Pública de Catalunya. Esta propone incluir los siguientes cambios en nuestros hábitos de vida:
- MÁS: Frutas frescas, hortalizas, legumbres, frutos secos y vida activa y social.
- CAMBIAR A: Agua, alimentos integrales, aceite de oliva y alimentos de temporada y proximidad.
- MENOS: Sal, azúcares, carnes rojas, carnes procesadas y alimentos ultraprocesados.
Y, tras esto, se pretende explicar el subtítulo del libro en el que se asegura que para mejorar la alimentación en nuestra sociedad es más importante deja de comer peor que comer mejor. Al respecto, Basulto indica: “Las pruebas científicas sobre los riesgos poblacionales de consumir demasiada cantidad de carnes rojas (algo que está ocurriendo), carnes procesadas, alcohol, bebidas azucaradas y otros productos ultraprocesados son mucho más sólidas que las que observan beneficios atribuibles a, por ejemplo, frutas y hortalizas.
Porque sí, comer frutas y verduras es beneficioso, pero ¿y si parte de dichos beneficios ocurren porque quien las consume está desplazando la ingesta de otros alimentos que suponen un riesgo? ¿Y si la mejor salud de los vegetarianos se explica no solo por la dieta, sino porque fuman y beben menos o son menos sedentarios? Hemos visto al hablar del pescado que quien lo come tiene mejor salud, aunque no gracias al pescado, sino porque no está comiendo tanta carne roja y procesada” (páginas 273-274).
Terminamos este acercamiento al libro “Come mierda” recomendando encarecidamente su lectura por el rigor de la información que aporta y la claridad de sus propuestas para llevar una alimentación sana que mejore todas las facetas de nuestra vida. Y además desde aquí nos permitimos la osadía de comentar que sería una idea fantástica que se reunieran los artículos escritos en prensa e internet por el gran Julio Basulto en un libro para que podamos seguir disfrutando de su sabiduría.
