En este post pretendemos aportar algunas sugerencias y consejos para desayunar de forma saludable planteando propuestas que se puedan adaptar a todos los gustos y necesidades, especialmente a las de aquellos que tienen dificultades con el desayuno por falta de tiempo, ganas, hambre o las tres.
Pero esa necesidad de cuidado ¿significaría que existe un desayuno ideal? La respuesta es que no, pues como tal no existe un desayuno ideal para todo el mundo en todo momento. Por el contrario, la elección del mismo, dependerá del estado físico, de las necesidades energéticas de ese día, del resto de las ingestas que realicemos durante la jornada, y de los gustos personales y costumbres, etc. Y, por supuesto, no tiene que estar compuesto por leche, cereales, galletas, pan blanco, bollería y zumo de naranja, como no se cansan de repetirnos desde algunos ámbitos interesados que, la mayoría de las veces, no tienen como objetivo formar a la población y mejorar su calidad de vida, sino promocionar y aumentar las ventas de determinados productos.
Frente a eso planteamos que resulta muy importante realizar en el desayuno una ingesta correcta que incluya proteínas de buena calidad, grasas saludables, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. De esa forma tendremos los nutrientes y la energía que vamos a necesitar:
· Proteínas: Son las encargadas del crecimiento y reparación de los músculos y además nos sacian. Las fuentes recomendadas son huevos, yogur sin azúcar añadido, pechuga de pollo, pavo, frutos secos…
· Hidratos de carbono: Constituyen la fuente principal de energía, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Se deben obtener de cereales integrales, copos de avena, frutas, verduras…
· Grasas saludables: Son necesarias para el transporte y asimilación de nutrientes además de ser saciantes. Las más recomendables se encuentra en el aceite de oliva virgen extra (AOVE), aguacate, frutos secos, salmón…
Para conseguirlo el primer paso consiste en una preparación adecuada. Así, lo primero que hay que hacer es una compra consciente, en la que se primen los alimentos que se acaban de mencionar y se eviten aquellos utraprocesados que han perdido nutrientes y seguramente se les han añadido en exceso azúcar, grasas insanas o sal, como ya hemos explicado en varios artículos de la sección “Crítica de la industria alimentaria”. También es importante que esa compra se haga en función de las necesidades energéticas y la disponibilidad de tiempo que se prevea para los próximos días. De esa manera no se despilfarrarán alimentos y se dispondrá de lo que requiera nuestro estilo de vida durante ese período. Por otra parte, hay que aprovechar la posibilidad de que existen desayunos que se pueden dejar preparados la noche anterior, e, incluso, algunos que aguantan varios días, lo que evitara los agobios y las improvisaciones de última hora.
Y, como excusas para no desayunar tenemos todos (no tengo tiempo, me da pereza, no tengo hambre cuando me levanto, me aburre, saltándomelo adelgazo…) o lo que es peor para desayunar “cualquier cosa poco saludable”, os proponemos a continuación unas ideas para diferentes días de la semana y para todos los gustos:
1.- Para los que no tienen tiempo
Yogur natural sin azúcar añadido (o griego o kéfir), frutos rojos (o cualquier fruta de temporada que os guste), nueces y semillas de lino o sésamo.
Se trata de un desayuno muy completo ya que incluye proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales).
También existe la posibilidad de mezclar las frutas con el yogur por la noche y tomarlo por la mañana después de que repose toda la noche. De esa forma se mezclarán mejor los jugos y sabores. Además de su sencillez de preparación, este plato tiene la ventaja de que se pueden hacer infinitas versiones a gusto de cada uno y sin caer en la monotonía.
2.- Para los más perezosos
Pudding de semillas de chía: Las semillas de chía son una excelente fuente de Omega-3, proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B y minerales como calcio y hierro además de fibra que ayuda a crear una sensación de saciedad.
• 2 cucharadas de semillas de chía
• ½ taza de leche de coco o cualquier leche vegetal que se prefiera y no lleve azúcar añadido).
• Topping: Selección de frutos del bosque de estación, fresas, plátanos, kiwis, coco rallado o cualquier fruta troceada que se elija.
Mezcla las semillas de chía con la leche vegetal en un envase y lo guardas en la nevera un mínimo de 2-3 horas (puedes prepararlo la noche anterior).
De esta manera se obtiene un “gel” al que añadimos por encima como acompañamiento fruta troceada, frutos secos, deshidratados, muesli, etc.
Para aportar más sabor se puede incorporar a la mezcla; especias al gusto (canela, nuez moscada, vainilla), té matcha, dátil batido en la leche o lo que se os ocurra.
Los amantes del chocolate podéis hacer una “versión de chocolate” añadiendo cacao en polvo.
Se puede preparar por la noche y tomarlo al levantarse. Admite todas las variaciones que os gusten y es un excelente desayuno o snack para llevaros a la oficina.
Si te gustan los puddings densos y elásticos, también puedes mezclar semillas de chía y de lino, el efecto es casi el mismo: durante el remojo parte de los compuestos mucilaginosos de la semilla pasan al líquido, espesándolo.
3.- Para los que son de cereales y cuchara
Porridge de avena o las “gachas” de toda la vida. Son copos de avena hervidos con agua y/o leche a los que podéis añadir frutas, frutos secos, semillas al gusto.
• 1 taza o bol de agua, leche vegetal o una combinación de ambas.
• 4 cucharadas de copos de avena. Pueden ser finos, gruesos o el grano entero. Cuanto más gruesos sean más tiempo necesitaran de cocinado.
• Toppings: fruta fresca (si se sirve muy caliente se debería evitar melón, sandía, fresa), frutos secos, semillas (sésamo, chía, calabaza o girasol), frutas deshidratadas (pasas, orejones, dátiles o ciruelas).
Mezcla los copos con el líquido. Ponlo todo en una cacerola antiadherente a fuego medio-bajo y remueve de vez en cuando. Cuando hierva, ponlo al mínimo y sigue removiendo hasta que tenga la textura que te guste. Dejarlo templar y añadir los complementos elegidos antes de servirlo.
Este desayuno permite una gran variedad de textura dependiendo de la proporción de copos de avena por líquido, el tipo de copos, la clase de líquido y el acompañamiento que se utilice.
4.- Para los que sois de beber y listo
Os proponemos una inyección de vitaminas, minerales y antioxidantes, que además de nutrir también proporcionara hidratación para empezar el día. Aunque lo ideal es hacerlo en el momento, si sois del grupo “no tengo tiempo o me da pereza” podéis dejarlos preparados la noche anterior, en la nevera y en un envase opaco para que conserven mejor sus nutrientes.
Batido verde o smoothie para principiantes
· 2 puñados espinacas
· 
½ Manzana Granny
· ½ Kiwi
· 1 vaso de agua de coco
· Opcional: té matcha
5.- No sin mi tostada
Los únicos secretos de este desayuno son elegir un pan integral y un relleno de calidad (salmón, aguacate, huevos, aceite de oliva virgen extra, tomate, frutas, semillas, humus, cremas 100% frutos secos, quesos poco grasos, especias y un largo etcétera).
• Tostada de pan integral de centeno + rúcula + aguacate + salmón + semillas de sésamo
• Tostada de pan integral + AOVE + tomate natural + lechuga + huevo + semillas de lino
6.- Para los más deportistas
Tortitas de avena 80 g de avena + 2 plátanos + 2 huevos + canela.
Toppings al gusto: fruta fresca, frutos secos, crema frutos secos, chips cacao 85%, coco rallado…
Batir todo y dorar unos segundos en la sartén ligeramente untada con AOVE o mantequilla.
7.- Para los que no tienen hambre a primera hora
La idea que os puede ayudar es repartir la ingesta de calorías. Así podéis tomar un tentempié antes de salir de casa y luego complementarlo con otro a media mañana. Si hacer esto todavía os cuesta, el primero podría ser líquido pues, como ya habéis podido comprobar, no por ello será menos sustancioso.
Si desayunáis bien siguiendo estos sencillos consejos mejorará vuestra salud, aumentará vuestra vitalidad y os será más fácil evitar el decaimiento, la falta de concentración y el mal humor. ¿Necesitáis mejores motivos?
Mercedes Gállego y Luis Gállego
