El autor de este libro, el británico Nick Littlehales, se define como entrenador del sueño. Comenzó a trabajar en este ámbito a finales de la década de los noventa cuando era director de ventas y marketing internacional de Slumberland, la mayor empresa de equipos de descanso de Europa. Entonces su primer reto fue trabajar los hábitos del sueño con los integrantes del equipo del Manchester United. A continuación lo hizo con el resto de los grandes equipos de la liga inglesa y con la misma selección. Posteriormente trabajó con el ciclismo inglés, con los deportistas de varias disciplinas olímpicas y con el Real Madrid.
El autor deja muy claro que no es médico ni científico y que lo que ofrece en el libro y en su trabajo cotidiano es el método de recuperación del sueño R90 creado por él para mejorar la recuperación, el bienestar y el rendimiento. Este parte de los siete indicadores clave de la recuperación mediante el sueño (ICRMS) y propone siete pasos para mejorarlos. El autor indica que su objetivo es “mostrarte cómo dormir mejor, para usar el sueño como un mejorador natural de tu rendimiento físico y mental. Ha llegado el momento de dejar de perder el tiempo durmiendo sin obtener nada a cambio” (página 14).
Para emprender esta aventura se comienza señalando que el dormir y el sueño han sido procesos naturales desde que surgió la humanidad pero que la vida moderna ha provocado que nos alejemos de esa naturalidad. Esto ha sido debido a la proliferación de luces artificiales, campos electromagnéticos, trabajo en turnos, pastillas para dormir o activarse y, sobre todo, a la aceleración del ritmo de vida.
Para poder recuperar ese proceso natural lo primero que hay que entender y respetar es el ritmo circadiano. Éste es un ciclo interno de 24 horas gestionado por nuestro reloj biológico. Su función es regular los patrones de sueño y alimentación, la producción de hormonas, la temperatura, la alerta, el humor y la digestión. En lo que respecta al sueño el ritmo circadiano está relacionado con la secreción de la melatonina, una hormona que se produce cuando llevamos un tiempo suficiente a oscuras para prepararnos para el sueño. Por el contrario con la aparición de la luz se interrumpe la producción de esta sustancia y empieza la de la serotonina, un neurotransmisor que mejora el humor y el estado de alerta.
Además de la melatonina, en el dormir también influye la presión homeostática del sueño, es decir, la necesidad de hacerlo, que será mayor, como es obvio, cuanto mayor tiempo se permanezca despierto.
Por tanto, para mantener regulado el reloj biológico lo más decisivo, es la luz. Eso hace que sea muy importante despertarse y levantarse con luz natural. Por el contrario el utilizar la luz azul de ordenadores, móviles y otros dispositivos tecnológicos puede provocar alteraciones de sueño y mala calidad del mismo. De ahí que sea conveniente no acostarse inmediatamente después de haber utilizado estos aparatos, sino quedarse despierto un rato para que la glándula pineal pueda producir la melatonina de forma natural e inducir al sueño.
A continuación se comentan los cronotipos, que son los que determinan si una persona es de mañana o de tarde, lo cual afecta no solo a la hora de levantarse y acostarse, sino también a las funciones de los ritmos circadianos. La diferencia entre ambos suele ser de un par de horas aproximadamente, no mucho más. A este respecto cada persona debería conocer su cronotipo y tratar de adaptar, en la medida de lo posible, sus actividades a él para realizar las actividades que necesiten más energía y concentración en el momento adecuado. Y también es importante adaptarse al cronotipo de la pareja.
A partir de ahí se habla de la cafeína que se utiliza habitualmente para forzar estos ritmos naturales del cuerpo. Ésta aporta grandes beneficios porque es un neuroestimulante con propiedades psicoactivas que combate la fatiga y ha demostrado efectos beneficiosos en la alerta, los tiempos de reacción y la resistencia. Sin embargo, un exceso de consumo puede provocar agitación y ansiedad y dificultades con el sueño. Además se trata de una droga adictiva que puede desarrollar tolerancia si se consume en exceso con lo que sería necesario cada vez tomar mayor cantidad para conseguir el resultado deseado. Así que se recomienda que se consuma de manera estratégica para mejorar el rendimiento pero no por costumbre y nunca por encima de cuatrocientos miligramos al día y sabiendo que su efecto tarda unos veinte minutos en manifestarse en el organismo.
A continuación se cuestiona el arraigado mito de las 8 horas de sueño diarias como ideal. Por el contrario la necesidad de sueño dependerá de cada persona, de su etapa vital, de la actividad que realice y de otros factores. Frente a este planteamiento se propone contabilizar el sueño por ciclos semanales en vez por horas diarias. Un ciclo estaría compuesto por 90 minutos, que es la cantidad de tiempo que necesita una persona para pasar por todas las fases del sueño desde la más ligera a la más profunda. Así, aunque lo ideal sería disfrutar de una noche de sueño larga y tranquila, en la práctica resulta muy complicado lograrlo por la gran cantidad de obstáculos que hay que afrontar. Por eso se propone que se mida el sueño por ciclos y de manera semanal sin estresarse si un día se duerme mal o poco.
Para aplicar este sistema lo primero que hay que hacer es elegir una hora fija para levantarse todos los días y mantenerla incluso fines de semana y festivos. Se debe elegir la hora más temprana a la que uno se tenga que levantar algún día y debe ser lo más próxima posible a la salida del sol.
Una vez establecida la hora de levantarse hay que calcular la de acostarse midiendo en ciclos de noventa minutos. Lo ideal sería poder dormir 5 ciclos diarios, pero, como ya se ha dicho, en la práctica eso resulta difícil de conseguir. Así que, en vez de contabilizar el sueño por horas al día se haría por ciclos semanales buscando alcanzar 35, pero sabiendo que entre 28 y 30 estaría bien. Cada persona debe descubrir cuantos ciclos necesita para lograr el bienestar y ser productivo. Y, una vez establecido, habría que intentar cumplir esa cantidad ideal como mínimo cuatro veces a la semana. De esa forma se evitaría, además, que una mala noche en la que no se logre conciliar el sueño provoque preocupación y ansiedad, lo que dificultaría aún más poder dormir.
En el siguiente capítulo Littlehales aborda las rutinas que conviene seguir antes y después de dormir estableciendo también un tiempo ideal de 90 minutos para cada una de ellas.
La rutina presueño implica prescindir, o al menos, restringir la exposición a la luz artificial de la tecnología y a su potencial de estresarnos. También habría que ir reduciendo la exposición a la luz usando lámparas menos potentes de colores cálidos o, incluso, velas durante esa hora y media anterior a acostarse. Durante ese período también es conveniente bajar la temperatura corporal, que es el proceso que se produce durante el sueño. Asimismo es importante no irse a la cama con preocupaciones o reflexionando sobre el pasado o el futuro porque los pensamientos son una de las principales causas que sacan del ciclo del sueño. Para evitarlo se puede hacer alguna tarea sencilla y no estimulante, meditar o hacer ejercicios de respiración o, como hace el propio autor, hacer una lista de tareas pendientes para poder desconectar de ellas y no estar dándole vueltas durante toda la noche.
Por su parte la rutina postsueño implica abrir cortinas o persianas nada más levantarse para entrar en contacto con la luz natural y que se sincronice el reloj biológico permitiendo el cambio de turno de hormonas pasando de la melatonina a la serotonina. También conviene no utilizar el teléfono y otros dispositivos nada más levantarse. Además, es importante realizar un buen y tranquilo desayuno y empezar la jornada con algo de ejercicio físico.
A continuación el autor defiende la conveniencia de la siesta, que él denomina período de recuperación controlada (PRC). Ésta debería durar un ciclo completo de noventa minutos o, si no se pudiera, treinta minutos y en ambos casos se contabilizaría para el cómputo del ciclo semanal. La necesidad de ésta radica en que a media tarde se produce una elevación del ritmo circadiano que produce un deseo pronunciado de dormir. Además, en el programa R90 que se está describiendo, la siesta sirve “para recuperar un ciclo perdido por la noche, para prepararnos para una tarde que puede alargarse, y trabajar en armonía con nuestros ciclos nocturnos como parte de nuestra rutina semanal de sueño y despertar” (página 96). Para llevarla a cabo se recomienda que no se realice en la cama, que se desconecte el teléfono y que se ponga el despertador para no excederse. Asimismo para salir de ella conviene tomarse cinco minutos de relax, hidratarse y tener contacto con la luz natural. A cambio de ello se obtendrá una mejora de la alerta y el humor y el descenso de la necesidad de dormir el resto del día.
También en el texto se analizan las tres posturas básicas de dormir: bocarriba, bocabajo y de lado, defendiendo esta última. En concreto se recomienda la posición fetal sobre el lado no dominante, es decir, los zurdos sobre el lado derecho y los diestros sobre el izquierdo. El motivo de ello sería que “tu columna vertebral y tu cuello se encuentran en una posición natural que no causa problemas posturales. Se reduce la probabilidad de roncar o de apnea. Al cerebro le gusta esta posición porque siente que el cuerpo está a salvo, el brazo y la pierna dominantes están protegiendo al corazón y otros órganos, además de los genitales” (página 125).
Tras haber expuesto las bases de su programa, en la segunda parte del libro Littlehales aborda los aspectos más prácticos del mismo. Para ello comienza explicando cómo sería un día modelo para una persona que lo siguiera. A ese respecto recomienda que sería bueno, sobre todo al principio, llevar un diario muy simple en el que se apuntaran los ciclos que se duermen cada día para poder contabilizar los que se hacen a la semana sabiendo, como ya se ha mencionado, que el ideal serían 35 y el mínimo deseable, 28.
A continuación se explica la importancia de combinar el descanso y la recuperación con una dieta saludable y un ejercicio regular como los tres puntales de una vida saludable.
En el libro también se dan consejos sobre la forma de elegir el mejor colchón, almohada, ropa de cama; temas en los que el autor es especialista porque, antes de convertirse en entrenador del sueño, trabajaba como ejecutivo de ventas de ese sector. También dedica un capítulo al dormitorio señalando como debería ser para crear un entorno ideal que favorezca el sueño y la recuperación atendiendo a factores como la luz, la temperatura, la presencia de tecnología, el despertador, el ruido, la limpieza o la seguridad. Sus consejos pretenden añadir pequeñas ventajas comparativas para lograr un sueño más profundo y reparador.
Finalizando ya el libro, se abordan también las alteraciones del sueño más habituales ofreciendo consejos y sugerencias para cada una de ellas. Así se hace repaso del insomnio tanto puntual como crónico, el jet lag, los turnos de trabajo nocturnos o el trastorno afectivo estacional (TAE).
En cuanto a los remedios además de volver a aludir al programa R90 se explican métodos como la restricción de sueño. También se critica duramente el uso de medicamentos para dormir recordando su potencial adictivo y de crear dependencia y que, por ello, se recomienda que en ningún caso se tomen más de cuatro semanas seguidas.
Para terminar se analiza cómo influye la vida familiar sobre el sueño en temas como el sexo, la postura en la cama de la pareja, los bebés, los niños y los adolescentes y se facilitan ideas para mejorarlo.
En definitiva nos encontramos ante un libro muy interesante por la originalidad de sus enfoques y por la gran cantidad de información práctica que aporta. Valoramos que su lectura pueda ser de utilidad para las personas que les gustaría mejorar su descanso y recuperación, tema al que no se le suele dar la importancia necesaria.
