A lo largo de este artículo descubrirás todos los beneficios y ventajas que ofrece el consumo de semillas y algunos requisitos que has de tener en cuenta antes de introducirlas en tu dieta.
Conocido es que existen tres tipos de semillas:
-cereales,
-legumbres,
-oleaginosas.
Todas ellas son una fuente de energía concentrada que contiene la fuerza vital que se convertiría en planta si germinara en las condiciones adecuadas. Sin embargo, en este artículo nos centraremos exclusivamente en el último apartado, que es el que primero nos viene a la cabeza cuando pensamos en semillas. A diferencia de las otras dos no se utiliza como alimento propiamente dicho, sino como complementos de otros. No obstante, en la cocina estas semillas ofrecen una amplia variedad de usos. Se pueden utilizar en guisos, ensaladas, porridge, etc.
¿Qué son las semillas?
Si nos ajustamos a la descripción botánica, la semilla se definiría como un óvulo fecundado y maduro que contiene un embrión. Además, se trata del resultado de la reproducción sexual de la planta, puesto que cumplen la misma función que los huevos en los animales ovíparos.
Muchas de ellas se caracterizan por su gran capacidad de latencia. Esta les permite que mantenga mucho tiempo su capacidad de germinación, hasta que se presenten las circunstancias ambientales adecuadas.
¿Cuáles son las propiedades de las semillas?
Por lo general, este alimento se caracteriza por ser rico en grasas saludables, fibra, proteínas vegetales y una variedad de micronutrientes y minerales que nuestro organismo necesita. Evidentemente, dependiendo de la semilla que escojas obtendrás diferentes beneficios. Por ello, a continuación, te proporcionamos información de las más habituales.
4 tipos de semillas y sus beneficios para la salud
CHÍA
¿Sabías que la chía ha sido un alimento indispensable durante siglos en la dieta de las poblaciones de las culturas mesoamericanas? En los últimos años ha cobrado una gran relevancia, y lo cierto es que no es de extrañar, puesto que se le conoce como un “súper alimento” debido a las ventajas que nos ofrece.
Esta semilla tiene en su composición un 40% de aceites y 20% de proteínas. No posee colesterol y además contiene minerales como el calcio, el fósforo y zinc.
La chía puede emplearse como espesante natural de muchos platos. De esta forma, evitaremos el uso de otros productos poco saludables como harinas refinadas o azúcar.
Además estas semillas destacan también por su poder antioxidante, lo que permite que protejan al cuerpo humano de los efectos nocivos de los temidos radicales libres.
Su consumo habitual mejora la salud del sistema cardiovascular por su contenido en ácido alfa-lonolénico, precursor de los ácidos grasos de la familia omega-3.
Además, también son una importante fuente de fibra, que hace que la sensación de saciedad surja antes y se coma menos, mejora la digestión y favorece el buen estado de la microbiota intestinal.
LINO
Las semillas de lino constituyen la mejor fuente vegetal de omega 3. Contienen, además, un alto porcentaje de proteínas y fibra soluble y, al igual que la mayor parte de semillas, son una fuente de ácidos grasos esenciales. Contienen lignanos con función antioxidante y tienen efecto cardioprotector. Su contenido en fibra insoluble lo convierte en un buen remedio para el estreñimiento y, en general, para mejorar el tránsito intestinal.
Para su uso se pueden espolvorear una vez tostadas y molidas sobre cereales, verduras, sopas, patatas o mezclarlas con yogur o queso fresco. No obstante, su uso más habitual es sin triturar en elaboraciones de panadería y pastelería.
PIPAS DE CALABAZA
Se recomienda su ingesta en deportistas por su alto valor proteico, ya que supera los 24 gramos por cada 100. También destaca su contenido en zinc pues 30 gramos cubren una tercera parte de las necesidades diarias de este mineral. Si bien conviene tener en cuenta que el zinc vegetal se absorbe mejor acompañado de carne y pescado. Además, las pipas de calabaza contienen antioxidantes como la vitamina E, grasas insaturadas, calcio y potasio.
Ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes. Gracias a esta composición, algunos estudios han llegando a la conclusión de que también son protectoras de la próstata y las vías urinarias. Lo que las hace recomendables en casos de retención urinaria, irritación o debilidad de la vejiga, incontinencia senil, exceso de orina nocturna o cistitis.
También están comprobadas sus propiedades antihelmínticas, para expulsar las lombrices intestinales, incluida la tenia.
SÉSAMO
También se le conoce con el nombre de ajonjolí. En muchos lugares de España se ha empleado en la cocina tradicional desde tiempos inmemoriales, lo que hace que su sabor anuezado sea ampliamente conocido.
El sésamo es rico en minerales. Así dos cucharadas aportan el 28% del calcio que se necesita al día y el 25% del magnesio y el hierro.
También conviene destacar su gran riqueza en lecitina (superando incluso a la soja), lo que la convierte en un complemento muy útil en la edad del crecimiento y en aquellas etapas en las que el organismo está sometido a un gran esfuerzo físico o psíquico.
Su consumo regular ayuda a reducir el colesterol LDL y mejora la salud cardiovascular.
Además contiene una alta proporción de triptófano, que es el precursor de la serotonina, el neurotransmisor que favorece la sensación de bienestar y relajación.
¿Existen contraindicaciones al consumo de semillas?
En primer lugar, conviene que las semillas cuenten con certificación, que asegura que su elaboración se ha hecho con un proceso técnico que mantiene la pureza genética y la sanidad de los cultivos bajo responsabilidad oficial.
Por otro lado, si tomamos cantidades moderadas, el consumo de semillas no debe resultar peligroso para el organismo. No obstante, un exceso podría llegar a provocar los siguientes efectos:
- Las semillas ricas en ácidos grasos omega 3 pueden generan una disminución de la presión arterial.
- La aparición de alergias a estos alimentos no suele ser un efecto muy común; a pesar de ello, podría producirse. Los síntomas son picor, erupciones en la piel, vómitos, diarrea o dificultad para respirar.
- Pueden obstaculizar la absorción de minerales como el calcio o zinc.
¿Cómo consumir semillas?
Estas son las mejores formas de consumir semillas:
- Mezcladas con agua. Tal y como hemos visto anteriormente, algunas semillas como la chía o el lino aportan espesor a texturas líquidas. Esto hace que nos sintamos saciados antes y durante más tiempo y evitaremos el consumo de otros alimentos poco saludables. Utilízalas en los guisos o batidos caseros.
- En ensaladas. Es el uso más común. Tan solo tienes que añadir una o dos cucharadas de semillas sobre tu ensalada preferida.
- Con yogur. Podemos elaborar un delicioso desayuno o merienda mezclando un yogur natural con algunas frutas y semillas.
- Panes y postres caseros. Por último, también es habitual la elaboración de panes, galletas o postres con varias semillas. Sin duda, será una opción más sana que aquellas que venden en supermercados.
Conclusión
El consumo de semillas ofrece a nuestro organismo grandes beneficios gracias a sus propiedades. Por lo general, este tipo de alimento es rico en proteínas vegetales, minerales, fibra y antioxidantes. Además, harán que muchas recetas adquieran un mejor sabor y nos mantengan saciados por más tiempo. Esta última característica hace que las semillas sean perfectas para dietas de pérdida de peso.
No obstante, debemos prestar atención a algunos factores para que la ingesta resulte totalmente segura. Un consumo excesivo podría generar algunos efectos negativos. Ante cualquier duda, ponte en manos de un nutricionista que estudie tu caso. Y tú, ¿sueles consumir semillas? ¿Cuáles son tus preferidas?
Mercedes Gállego y Luis Gállego
Fuentes:
AYERZA, Ricardo; COATES, Wayne, “Chía», Editorial Del Nuevo Extremo
CARRILLO, Catherine; GUTIÉRREZ, Mirza; MURO, Mariel; MARTÍNEZ, Rebeca; TORRES, Olivia. “La chía como súper alimento y sus beneficios en la salud de la piel”, El Residente, Vol.12, Nº1, pág.18-24, México, 2017.
Instituto Nacional Autónomo de Investigaciones Agropecuarias, Estación Experimental Boliche, Departamento de Producción de Semillas, Ecuador, 2006.
PATERSON, Mayra, “7 semillas muy saludables”, Cuerpomente nº 257, Septiembre 2013, págs 36 y 37
TAPIA, MONTSE, “Las semillas de la salud”, Cuerpomente nº 195, 195, julio 2008, págs 34 a 39
