Aunque este año el descenso otoñal de las temperaturas se ha mostrado tímido y tardado en aparecer, lo cierto es que parece que el frío y la disminución de luz han llegado con el consiguiente acompañamiento que suelen traer de aparición de resfriados, gripes y otras infecciones. Es por ello que hemos decidido colgar este post que incluye algunas pautas y consejos para obtener una ayuda extra para reforzar el sistema inmunitario. Pretendemos con ello que podamos disponer de un as en la manga frente a esos agentes invasores invisibles que hacen su “agosto” en otoño e invierno.
El objetivo de este artículo, por tanto, será explicar cómo podemos proporcionar un apoyo a nuestras defensas a través de la dieta. ¿Necesitaremos quizá suplementos farmacéuticos, productos industriales que prometen resultados milagrosos o pociones mágicas? Nuestras propuestas, como bien saben los lectores habituales del blog, no irán por ese camino. Lo que pretendemos es mencionar de la forma más sencilla y práctica posible aquellas vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que benefician al sistema inmunitario favoreciendo su trabajo y detallar los alimentos en los que es posible encontrarlos. Como sucede con todas las cuestiones de salud, no existe un remedio único e infalible que pueda asegurar la inmunidad a todas las personas. Sin embargo, está demostrado que las sustancias que mencionamos a continuación la favorecen.
1.- Vitamina C: Que la vitamina C es buena para nuestras defensas y que si no bebemos rápido el zumo de naranja se pierden las vitaminas es algo que desde pequeños nos han inculcado las madres y abuelas. Pero ahora pretendemos añadir que nuestro sistema inmunitario no se alimenta exclusivamente de esta vitamina y que tampoco desaparece tan rápido como podemos creer.
El cuerpo no la produce ni la almacena. Su cantidad mínima recomendada es 60 miligramos diarios, pero, para prevenir las infecciones respiratorias o mejorar su evolución una vez contraídas, es necesario tomar mayor cantidad entre 200 y 500 mg al día. En situaciones de estrés sería necesario aumentar la dosis porque la adrenalina que se produce durante ella la consume.
Esta sustancia tiene la propiedad de aumentar la concentración de células asesinas naturales y activar la producción del interferón, una proteína que el organismo utiliza para neutralizar los virus, así como de la inmunoglobulina y la enzima glutatión peroxidasa.
Alimentos en los que es posible encontrarla: Cítricos (incluye nuestra querida naranja pero también la mandarina, el limón, la lima, el pomelo), kiwi, piña, melón, fresas y frutos rojos. Verduras: casi todas las de hoja verde, brócoli, kale, espinacas, pimiento (en una mayor cantidad que en la naranja pues ésta tiene 100 miligramos por cada 100 gramos mientras que el pimiento puede llegar a 180 mg), col, coles, coliflor, tomate.
1. Vitamina A: Todos asociamos ésta al consumo de zanahoria y a la mejora de la visión pero además tiene la capacidad de mejorar la integridad de la piel y las mucosas, que constituyen las primeras barreras naturales de defensa. Al mismo tiempo ayuda a prevenir infecciones, en especial del aparato respiratorio.
Hay que tener en cuenta que al ser liposoluble se acumula en el organismo y, por tanto, hay que tener cuidado de no excederse en la cantidad que se toma.
Alimentos en los que es posible encontrarla: Zanahoria, calabaza, espinacas, brócoli, cerezas, melón, albaricoque, lácteos, huevos, pescado azul.
2.- Vitamina D: Tiene la capacidad de estimular la producción de proteínas antimicrobianas.
La sintetizamos a partir de los rayos del sol, 10 minutos al día en cara y manos sería suficiente, parece fácil ¿verdad? Pues lo cierto es que una gran parte de la población presenta déficit de esta vitamina.
Alimentos en los que es posible encontrarla: También se encuentra en los pescados azules y, en una pequeña cantidad, en las setas.
3. Vitamina E: Considerada la antioxidante por excelencia ayuda a combatir la exposición diaria a los radicales libres (atmosféricos, alimentarios, fármacos, xenobióticos, etc). Por tanto también resulta útil en la eliminación de estas sustancias que se producen cuando el organismo combate una infección.
Igual que ocurría en el caso de la vitamina A, se acumula en el tejido adiposo con lo que es necesario controlar su ingesta.
Alimentos en los que es posible encontrarla: Aceite de oliva (y en general todos los aceites), aguacate, vegetales de hoja verde, grasas de carne y pescado, ácidos grasos esenciales (Omega-3): semillas (chía, cáñamo, lino), frutos secos.
4.- Hierro: Este mineral no sólo es capaz de evitar un tipo de anemia, como es sabido, sino que también interviene en procesos del sistema inmunitario. Es importante tener en cuenta que el hierro vegetal se absorbe en menor cantidad que el animal. Si además su ingesta se combina con alimentos ricos en vitamina C se multiplica su absorción.
Alimentos en los que es posible encontrarlo: Carne y pescados azules, semillas, legumbres, frutos secos, guisantes, espinacas (aunque en estas no tanto como nos hizo creer Popeye), la yema de huevo y la levadura de cerveza.6.- Zinc: Este mineral aumenta la producción de linfocitos T y, por tanto, tiene propiedades antivíricas. Es particularmente recomendable en ancianos, que suelen presentar más carencias de cinc y un sistema inmunitario debilitado. Pero hay que tener cuidado porque un exceso de esta sustancia puede tener el efecto contrario y debilitar las defensas. Para que no ocurra se recomienda entre 15 y 30 mg al día.
Alimentos en los que es posible encontrarlo: Cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados, mariscos, huevos, frutas y verduras, semillas y ¡chocolate negro!
7.- Probióticos: Estas con las comunidades microbianas que viven en la flora intestinal y otras zonas del tracto gastrointestinal y que evitan la implantación de bacterias dañinas como la salmonela o el E. Coli y que atraviesen la pared intestinal provocando enfermedades y el crecimiento excesivo de las oportunistas. Para conseguirlo algunas producen sustancias antimicrobianas y otras modulan las respuestas inmunitarias del organismo emitiendo señales químicas que activan o relajan las defensas.
Alimentos en los que es posible encontrarlos: Yogur, kéfir.
8. Ajo: Este valioso alimento no sólo ahuyenta a los vampiros sino también a virus y bacterias, actuando como un buen escudo contra las infecciones. Esto es debido a la alicina, el componente que le confiere su aroma y sabor, y que actúa como un potente bactericida. Su poder antibiótico se extiende también a los virus de la gripe, aunque su efecto es menor que contra las bacterias. Al ser un antibiótico natural tiene una acción menos rápida y menos intensa que el antibiótico sintético, pero tiene otras ventajas: se puede administrar mucho tiempo sin temor a reacciones negativas secundarias; y su empleo no deja lugar a cepas resistentes, como los antibióticos convencionales. Además no provoca ningún efecto negativo sobre la flora microbiana intestinal.
9.- Cebolla: Es posible haber escuchado en alguna ocasión que dormir con una cebolla alivia la tos, quizá no sea la mejor compañera de sueño, pero si es un buen remedio natural contra las infecciones respiratorias tanto cocida como cruda.
10.- Especias: Si se añaden a los platos se potencia todavía más el sistema inmune, además del sabor de tus comidas.
Las más efectivas para este propósito son: cúrcuma, pimienta, canela, jengibre, clavo, etc.
Como se ha explicado hasta ahora cuidar las defensas es sencillo y para conseguirlo no es necesario ningún alimento o producto milagroso pues consiste en introducir en la dieta los alimentos que las protegen: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, grasas saludables.
Y si pensabais que os ibais a librar de conocer los alimentos que lo debilitan os equivocabais, pues antes de terminar queremos mencionar brevemente a continuación todos esos productos a los que solemos engancharnos pero que tienen nulas propiedades saludables y que, por tanto, deberíamos evitar o al menos reducir en la medida de lo posible.
* Azúcar refinado y los productos elaborados con él.
*Alimentos industriales, ultraprocesados. Por ejemplo: bollería, galletas, patatas fritas, alimentos precocinados.
* Sustancias que no reconoce el cuerpo porque han sido creados por la industria química (colorantes, conservantes, acidulantes, etc.) que confunden la respuesta inmunitaria del organismo.
A los consejos dietéticos que hemos mencionado para evitar los molestos resfriados y gripes habría que añadir otros relacionados con los hábitos de vida como:
-practicar ejercicio moderado,
-evitar el estrés prolongado y las emociones negativas,
-dormir entre 6 y 8 horas diarias.
-mantener contacto con la naturaleza.
De esa forma se conseguirá pasar las estaciones frías con más salud y mayor calidad de vida que es lo que os deseamos desde aquí.
Mercedes Gállego y Luis Gállego
«Este post está basado en un artículo escrito hace tiempo para www.sportsnet.es, plataforma online para impulsar el bienestar y salud del individuo dentro de las empresas, promocionando los hábitos saludables en las organizaciones.»
