Desde hace un par de décadas se está insistiendo en la importancia del trabajo de core para los deportistas. Este sustituiría o complementaría los ejercicios clásicos de abdominales, que ejercitan sobre todo la musculatura superficial de esta zona. Y que tienen el tan buscado efecto estético de definir el six-pack o la que coloquialmente se conoce como “tableta de chocolate”. Sin embargo, trabajar el core parece aportar mayores beneficios a la práctica del deporte porque estimula la musculatura profunda, es más funcional y no hay el riesgo de afectar a la postura favoreciendo la cifosis dorsal.

Definición de core

Core es una palabra inglesa que significa centro o núcleo. Alude a la musculatura estabilizadora del tronco que incluye músculos abdominales, lumbares, glúteos y de la musculatura profunda de la columna. Entre ellos Boyle destaca:

• Recto del abdomen (músculo abdominal);
• Transverso del abdomen (músculo abdominal);
• Músculos multífidos (músculos de la espalda);
• Oblicuos externo e interno (músculos abdominales);
• Cuadrado lumbar (un músculo de la zona de los riñones);
• Erectores de la columna (músculos de la espalda);

y, en cierta medida,:

• Glúteos, isquiosurales y grupos rotadores de la cadera (que cruzan la articulación de la cadera).

Para entenderlo podemos imaginar el core como una especie de corsé muscular cuya función es estabilizar el cuerpo y, especialmente, la columna vertebral. Desde esta perspectiva el objetivo de trabajarlo sería crear una plataforma estable o base de apoyo que mantenga la estabilidad y la postura y, al mismo tiempo, asegure la transmisión de la fuerza de las extremidades; que son las dos principales funciones que desempeña el core.

Hay autores que defienden que éste debe ser considerado más un concepto funcional que anatómico porque se entrenan movimientos más que músculos concretos.

Si no se trabaja bien esta zona, pueden aparecer distorsiones y compensaciones no deseadas durante la práctica del deporte como un excesivo arqueamiento de la región lumbar o a que se bascule la pelvis demasiado.

En el caso de los corredores un core débil puede hacer surgir o amplificar errores en la técnica de carrera como excesivos movimientos de cabeza hacia delante o en el balanceo de los brazos o incremento de la lordosis lumbar.

Beneficios del trabajo de core

A continuación repasaremos con detalle los efectos beneficiosos que puede aportar a los corredores reforzar esta zona:

1) Mantener la alineación postural.

Si el cinturón lumbo-pélvico está fortalecido, se evitan movimientos compensatorios no deseados como echar el tronco hacia adelante, tirar excesivamente de los isquiotibiales, cargar el peso sobre los rotulianos, rotar los tobillos en exceso, etc. Estos provocan que se produzca un mayor consumo de energía y que puedan producirse lesiones. 

2) Asegurar la transmisión de energía.

Un core fortalecido permite que sea óptima la transferencia de fuerzas de las extremidades superiores a las inferiores evitando que se pierda energía. Y es que no hay que olvidar que la musculatura a la que nos estamos refiriendo tiene como función principal transmitir la fuerza no producirla. Esta más eficaz distribución de las energías en el cuerpo tendrá como resultado una mejora del rendimiento motor.

3) Minimizar el riesgo de lesión.

La fuerza y resistencia de los músculos estabilizadores del tronco provoca que funcionen correctamente las cadenas musculares. Eso reduce el riesgo de que aparezcan lesiones como la del ligamento cruzado anterior o el síndrome de la cintilla iliotibial. Por otra parte puede prevenir el dolor de la espalda baja. También hay que tener en cuenta que un cuerpo bien alineado absorbe mejor los impactos generados durante la carrera lo que disminuye el estrés articular evitando o retrasando también de esta manera la aparición de lesiones.

4) Mejorar del rendimiento deportivo.

Este efecto es debido a que potencia la estabilidad, la eficiencia y el equilibrio. Como afirma el atleta, entrenador y doctor en ciencias del deporte, Christian Roberto López Rodríguez, “el entrenamiento de la estabilidad y la fuerza centrales posibilita un mayor desarrollo de la potencia máxima y una utilización más eficiente de los músculos de hombros, brazos y piernas”.

5) Aumento de la eficiencia de carrera.

La economía de carrera se define comúnmente como el gasto energético de una persona cuando desempeña esta actividad. Dicho simplemente el aumento de la eficiencia hará que se corra lo mismo con un menor gasto. Para hacernos una idea de lo que esto supone compartimos el dato que aporta Miguel Ángel Rabanal cuando escribe que mejorar la economía de carrera un 1% supone poder correr 0,2 km/h más rápido.

4) Mayor eficacia en acciones como esprintar, subir cuestas y, en el caso de los velocistas, salir de los tacos.

Como ejercitar el core

Es importante antes de empezar la rutina de ejercicios realizar un pequeño calentamiento que prepare la musculatura estabilizadora del tronco.

También es fundamental que este trabajo, para que resulte eficaz y se eviten las lesiones, se haga con los músculos de la zona activados. Tradicionalmente esto se hacía con la técnica llamada hollowing. Esta consiste en hundir el ombligo reduciendo el perímetro abdominal para aislar el transverso del abdomen y los multífidos.

Sin embargo, más recientemente se ha demostrado que resulta más eficaz la maniobra de bracing. En ella se controla isométricamente los abdominales. En la práctica se trata de apretar el abdomen, el suelo pélvico y los glúteos sin que haya movimientos visibles. Con ello se busca formar un corsé muscular alrededor de la columna vertebral que no sólo active los abdominales, sino también los extensores de la espalda. Esta técnica, por tanto, ejercita más grupos musculares y apuntala varios planos. Estudios han demostrado que puede llegar a estabilizar hasta un 32% más que el bracing; de ahí su mayor conveniencia y utilidad.

El ejercicio más utilizado para reforzar el core son las planchas. Tanto frontales, como posteriores, laterales y en V. Este ejercicio isométrico permite trabajar las cadenas cinéticas anterior, posterior y lateral. Como indica el licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte, José Miguel de Castillo, “las ventajas de los ejercicios básicos de planchas es que los atletas pueden desarrollar atributos de estabilidad y rigidez tridimensionales de la columna vertebral y del core al tiempo que minimizan las cargas impuestas a la columna vertebral”.

Resulta evidente que, en el caso del entrenamiento para la carrera, las más eficaces son las dinámicas porque se asemejan más a los movimientos realizados correr. Existen muchas opciones para incluir el movimiento en la plancha: con giro llevando uno de los brazos hacia el cielo, con toque de hombro, bajando y subiendo la cadera, acercando rodilla y codo, incorporando movimiento de pierna lateral o hacia arriba, abriendo y cerrando las piernas con un pequeño salto, etc.

Menos habitual pero muy importante para desarrollar la estabilidad central y el equilibrio es la inclusión en la tabla ejercicios con superficies inestables como el bosu.

El core en otras tradiciones

Antes de terminar nos gustaría recordar brevemente la importancia que se adjudica en las tradiciones orientales y en algunas técnicas corporales a la zona de la que hablamos en este artículo.

Así, en la medicina tradicional china y en la práctica del taichi, chikung y artes marciales se considera fundamental esta parte del cuerpo que denominan dantien.

Igualmente en la cultura japonesa, el hara, que está situado en esta región corporal, se considera clave no sólo para el equilibrio físico, sino también para el mental. Como indica Dürckheim: “Es pues imposible encontrar el propio centro interior sin haber encontrado el centro del cuerpo. ¿Dónde se sitúa exactamente este centro? En la región umbilical o, para ser más exactos, ligeramente por debajo del ombligo. No nos sorprendamos, pues, al saber que Hara, el concepto de centro vital del hombre, significa literalmente vientre”.

Igualmente en la técnica del Pilates uno de sus principales pilares es que los movimientos se inicien y sostengan desde esta zona. Se la denomina powerhouse, lo que se ha traducido al castellano como centro de poder o centro de energía. El creador del método, Joseph Pilates, consideraba que era “la central eléctrica del cuerpo” porque estaba convencido que la fuerza de éste se generaba y transmitía allí. Cualquier que haya practicado este sistema ha experimentado que ejercicios como el teaser o V, el roll up o el gato trabajan el core.

Esperamos que este artículo haya servido para destacar la importancia que tiene ejercitar la musculatura profunda del core para todos los deportistas y, en concreto, para los corredores, especialmente por su papel en la alineación postural y en la transmisión de energía.

Luis Gállego

Referencias

Libros

ISACOWITZ, Rael y CLIPPINGER, Karen, “Anatomía del Pilates. Guía ilustrada para trabajar la estabilidad del core y mejorar el equilibrio”, Ed. Tutor

LÓPEZ RODRIGUEZ, Christian Roberto, “Entrenamiento del core para corredores”, Ed. Tutor

DURCKHEIM, Karlfried Graf, “Hara. Centro vital del hombre”, Ed. Mensajero

Artículos

DEL CASTILLO, José Miguel, “Todo sobre tu core”, Sport Life nº 263, mayo 2021, pags 42 a 45

CAMPOS VALLEJO, Diego Germán, “Definición y entrenamiento del core”, Artículo on line, 1 noviembre 2019