En este post queremos referirnos a la preparación previa los días y horas anteriores al momento del entrenamiento o la competición. A ese respecto está demostrado que los dos factores que más influyen en el rendimiento deportivo y en la aparición de la fatiga son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la deshidratación. Así lo exponía el documento “Carbohidratos en nutrición humana” que fue publicado en 1998 por la OMS y la FAO, “junto al talento natural y a un entreno adecuado, una dieta rica en hidratos de carbono que cuente con una ingesta adecuada de líquidos que evite la deshidratación son los dos elementos más importantes de la fórmula para el éxito de la participación en el deporte”.
De lo dicho anteriormente se desprende la conclusión de que resulta muy importante controlar la cantidad de líquido que se ingiere antes, durante y después de una práctica deportiva. Este líquido servirá para reponer el que se pierda durante el ejercicio físico por el sudor, que es un mecanismo imprescindible de termorregulación que enfría el cuerpo al evaporarse. Sin embargo, si esa perdida de fluidos corporales resulta excesiva y no se puede reponer, se producirá deshidratación con los consiguientes efectos negativos que provocaran un descenso del rendimiento físico y de las habilidades cognitivas. Síntomas que se irán incrementando a medida que aumente la deshidratación. Así, cuando ésta es a partir de 2,4% se pueden producir calambres, mareos y riesgos de lipotimias. Si la deshidratación llega a ser del 4,5% descenderá la fuerza muscular surgirán contracturas y cefaleas y la temperatura corporal puede llegar a los 39 grados. Con un nivel de 7,8% se pueden producir contracturas graves, agotamiento, parestesia y un posible fallo orgánico. Por su parte, un 10% de deshidratación puede llegar a ser mortal.
También hay que tener en cuenta que con el sudor además se pierden electrolitos, minerales y vitaminas. Siendo la perdida más grave la de los electrolitos, que son sales que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos en el organismo. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio. Cuando los niveles de estos minerales son demasiado bajos, el sistema de transferencia de fluidos no funciona tan bien y el cuerpo experimenta problemas a la hora de bajar la temperatura corporal, evitar que se hinchen las manos y otras molestias. Si no hay suficientes en el cuerpo, se pueden calambres musculares, debilidad y apatía.
La cantidad de líquido que se necesite dependerá de varios factores entre los que se pueden destacar:
-las condiciones fisiológicas individuales del deportista,
-el tipo de deporte practicado,
-las condiciones ambientales de calor y humedad,
-la duración prevista del entrenamiento o competición,
-el momento de la temporada.
Centrándonos en los momentos previos al comienzo del ejercicio, que es el tema que nos ocupa, podemos utilizar como referencia para el calculo el consejo que ofrecen la nutricionista Lucía Bultó y la enfermera Elena Maestre, que indican que “cuando se está bien hidratado basta con beber lentamente de 5 a 7 ml de líquido por kilogramo de peso corporal durante las cuatro horas anteriores a iniciar el ejercicio. Por ejemplo, un runner de 70 kg de peso tendrá que ingerir 450 ml de líquido en las cuatro horas previas a la competición, es decir, poco más de medio vaso de agua por hora”.
Además, lo ideal es que los líquidos elegidos sean tomados frescos a una temperatura ideal de entre 15 y 21ºC. Esto es debido a que si están demasiado fríos su absorción será más lenta y pueden llegar a producir cortes de digestión, lipotimias y desvanecimientos. En cambio, las calientes resultan poco apetecibles con lo cual se corre el riesgo de no beber lo suficiente.
También es importante no excederse en la ingesta de líquidos antes del ejercicio físico porque puede alterar el funcionamiento de los riñones, la composición de la sangre y el equilibrio de fluidos y electrolitos del cuerpo. Lo cual obligaría al organismo a realizar un sobreesfuerzo para liberarse de ese exceso. Además, la sobrehidratación puede provocar hiponatremia (disolución del sodio en sangre), molestias gástricas y otros inconvenientes como la necesidad de orinar más veces.
Precisamente ésta puede servir al deportista como indicador, como pequeña pista, de su estado de hidratación. Así, cuanto más clara y parecida al agua sea la orina más posibilidades hay de estar bien hidratado. Por el contrario, las dificultades para orinar o una orina muy oscura son señales de una posible deshidratación severa.
Los hidratos de carbono y su empleo en el deporte
Como es bien sabido, se consideran macronutrientes a los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas; que el cuerpo necesita en mayor proporción que el resto y que permiten conseguir energía. Aunque los tres tienen una importancia y funciones imprescindibles, los que se deben primar en la dieta de un deportista son los hidratos de carbono, también conocido como glúcidos, carbohidratos o azúcares. Están compuestos por hidrógeno, oxígeno y carbono y aportan 4 kilocalorías por gramo. Este macronutriente es el que debe haber en mayor abundancia en la dieta debiendo suponer, dependiendo del autor que se consulte, entre el 55% y el 70% del total; aunque todos coinciden en que tiene que suponer más de la mitad de la ingesta total de los nutrientes.
Su principal función es aportar energía inmediata, de fácil metabolización para ser utilizada por los músculos, los órganos y, entre ellos, especialmente el cerebro. En esto radica la importancia que tienen los carbohidratos para un deportista cuyas necesidades energéticas son mayores que los de personas que llevan una vida más sedentaria.
Desde este punto de vista, una ingesta adecuada de carbohidratos asegura un buen rendimiento y retrasa la aparición de la fatiga porque éstos se almacenan en forma de glucógeno muscular constituyendo una reserva de energía de fácil acceso y utilización. Aunque hay que tener muy en cuenta que, a diferencia de las reservas de grasa, las de glucógeno, tanto musculares como del hígado, son muy limitadas. Así, por ejemplo, un individuo de unos 80 kilogramos bien nutrido puede tener unas reservas de glucógeno muscular de hasta 400 gramos. Sabiendo que cada gramo de glucosa es capaz de generar 4 kilocalorías, este individuo tendrá unas reservas aproximadas de entre 1.500 y 2.000 kilocalorías.
Antes de continuar hay que aclarar que, cuando hablamos de la necesidad de consumir carbohidratos, nos referimos a los presentes de forma natural en alimentos como cereales, legumbres, hortalizas y frutas. Por el contrario, habría que evitar los azucares simples que están relacionadas con trastornos como la obesidad, la diabetes o la caries dental, entre otros. Y que se encuentran sobre todo en bebidas azucaradas, zumos de fruta industriales, el azúcar de mesa, la miel y muchos productos procesados como los de bollería, pizzas, pastelería, etc.
Por otra parte, al decidir los hidratos de carbono que se deben tomar antes de una prueba deportiva, no sólo hay que tener en cuenta su cantidad, sino también su velocidad de absorción. Ésta se mide por un indicador llamado índice glucémico (IG), que cuantifica la respuesta que cada alimento ejerce sobre los niveles sanguíneos de glucosa. Para ello se toma como referencia la glucosa que tendría un valor de IG de 100 mientras que el resto de los alimentos se clasifican en relación con esta medida estándar. De esta forma se crea una clasificación en la que se diferencia los que tienen alto índice glucémico, que consecuentemente provocan una subida muy rápida de la glucosa, los que tiene medio y los que tienen bajo. Lo cual dependerá, en gran medida, del porcentaje que contengan de monosacáridos, carbohidratos simples de fácil y rápida asimilación, o polisacáridos, que deben ser descompuestos previamente en monosacáridos para ser absorbidos en un proceso más largo y que aporta energía de forma más sostenida.
A partir de esta división, los cánones recomiendan que antes del ejercicio físico se eviten los hidratos de alto índice glucémico. Esto es debido a que, aunque aportan glucosa rápidamente, a continuación, se produce el efecto contrario de una hipoglucemia reactiva o de rebote, que consiste en un descenso brusco de glucosa en sangre debida a que el páncreas reacciona con una liberación masiva de insulina, la hormona que regula ese exceso de glucosa haciendo que se almacene en forma de grasa. En la práctica si esto ocurre en medio del esfuerzo físico, posiblemente provoque un descenso del rendimiento e, incluso, mareos, vómitos, fatiga y desvanecimientos. Por lo tanto, lo aconsejable sería tomar alimentos de IG moderado antes del ejercicio que aporten una energía sostenida durante ella, los de IG altos durante la prueba deportiva o para recuperarse después de ella, y los de IG bajo en momentos alejados de la competición o del entrenamiento.
Consumo de hidratos de carbono los días previos a la competición
Respecto a la alimentación los días previos a la competición, las teorías más actuales defienden la sobrecarga de hidratos, lo que en inglés se llama “train low-compete hig”. Ésta es una estrategia nutricional que tiene como objetivo aumentar y optimizar los depósitos de glucógeno muscular, del que, como ya hemos mencionado, depende el rendimiento y el momento de aparición de la fatiga. Esto se conseguiría mediante dos acciones que se realizan simultáneamente los dos o tres días anteriores a la prueba: el descenso del volumen del entrenamiento y el aumento de la ingesta de carbohidratos. Como indican los nutricionistas Julio Basulto y Juanjo Cáceres, “la técnica consiste fundamentalmente en reducir gradualmente el volumen de entrenamiento las 36-48 horas anteriores al evento deportivo e incrementar la ingesta de CH hasta 10-12 g/kg/día durante los últimos días”.
A este respecto queremos mencionar un estudio realizado para analizar la eficiencia de esta estrategia nutricional. Consistió en dos pruebas: en la primera todos los participantes corrieron hasta el agotamiento. A continuación se dividieron a las personas en tres grupos: uno realizó una carga de hidratos de carbono complejos, el segundo con simples y el tercero no hizo carga. Cuando repitieron la prueba, el grupo que tomó carbohidratos complejos corrió un 26% más; el que había tomado los simples también mejoró pero no tanto y el que no había realizado carga no obtuvo diferencias significativas con los resultados de la primera prueba.
La forma de aplicar este protocolo dependerá de la duración y la intensidad de la prueba que se vaya a realizar, habiendo muchos expertos que defienden que sólo es necesario cuando es de una duración superior a los 90 minutos. Por lo tanto, sería recomendable sobre todo en media maratón, maratón, triatlón, trails y carreras de aventuras. En ellas, la sobrecarga de hidratos puede aumentar en un 20% la duración y un 2-4% el rendimiento. Para hacerla los alimentos que se deben elegir son: pasta, arroz, cereales, pan (a ser posible integrales), seguidos de cerca por las legumbres y, un poco más lejos, por las frutas.
El principal inconveniente de la sobrecarga puede ser la ganancia de 1 o 2 kilos de peso por el aumento no sólo del glucógeno, sino también del agua; aunque éste se regularizara con el gasto energético que se realice durante la competición.
Por otra parte, esta forma de alimentarse no debe utilizarse como excusa para comer en exceso, tampoco debe dejarse para el último momento y está contraindicada para personas con diabetes no controladas, hiperlipedimias y trastornos similares.
Consumo de hidratos de carbono las horas previas a la competición
A continuación, vamos a repasar como debería ser la ingesta en las horas previas a la competición. Los objetivos de ésta son:
-proporcionar energía suficiente y sin altibajos mientras se realiza el ejercicio físico,
-evitar la fatiga, hipoglucemia y mareos,
-prevenir la aparición de molestias gastrointestinales.
Para conseguirlo la última comida antes de la prueba debería basarse en carbohidratos más que en proteínas y grasas para evitar que se produzcan digestiones pesadas y con complicaciones. Con ella se buscará maximizar los niveles de reservas de glucógeno muscular y optimizar la glucemia de la sangre. En la práctica se trataría de ingerir entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo, lo que en una persona que pese 60 kilos supondría tomar entre 60 y 240 gramos.
Como ya se ha explicado antes, en este momento se deben evitar los alimentos que tengan un alto índice glucémico que provoquen un pico de subida de la glucosa porque, a continuación, le seguirá un descenso también brusco debido al efecto compensador de la insulina.
Asimismo, en estos momentos hay que evitar experimentar con productos alimenticios o cantidades a las que el deportista no esté acostumbrado para evitar sorpresas indeseables.
Empleo de cafeína antes de la competición
Respecto al uso de la cafeína en pruebas deportivas está demostrado que puede aportar beneficios porque es un estimulante suave del sistema nervioso central. Por eso tiene un efecto de mejora de la alerta, los tiempos de reacción y la resistencia. Así, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha declarado que esta sustancia tomada en dosis de 3 miligramos por kilo de peso corporal aumenta el rendimiento en ejercicios de resistencia y, a partir de 4 miligramos/k, reduce la sensación de cansancio. En cambio, en ejercicios de alta intensidad no se han demostrado mejoras sustanciales.
Sin embargo, un exceso de consumo de cafeína (400 o 500 miligramos según las características individuales de cada persona) puede tener indeseables efectos secundarios como agitación y ansiedad, molestias estomacales, irritabilidad, taquicardias y dificultades para conciliar o mantener el sueño. Tampoco es conveniente tomarla a la vez que sustancias que potencien sus efectos o aumenten el tiempo que permanece en el organismo como sucede con algunos antibióticos, broncodilatadores o la equinácea. Además, no hay que olvidar que la cafeína puede ser adictiva y si se consume en exceso desarrollará tolerancia y será necesario tomar más cantidad cada vez para conseguir el mismo efecto. Así que lo prudente sería usarla de forma estratégica cuando se practica un deporte, pero no por costumbre. En caso de optar por suplementos de cafeína para deportistas conviene probarlos antes de la competición, no usar los que los mezclan con otros ingredientes (salvo carbohidratos) y no superar nunca la dosis diaria máxima que ya se ha comentado.
Empleo de suplementos antes del ejercicio físico
Los suplementos a los que nos vamos a referir son productos procesados que contienen una serie de ingredientes que es difícil, y a veces imposible, conseguir en esas proporciones en una sola comida. Estos suplementos, también conocidos como ayudas ergogénicas nutricionales, buscan conseguir alguno de estos objetivos o varios de ellos a la vez:
-mejorar la utilización de la energía,
-potenciar alguna cualidad física,
-ayudar a retrasar la fatiga,
-acelerar la recuperación tras el esfuerzo.
La toma de estos productos debe adaptarse siempre a las necesidades y características individuales de cada deportista por eso es necesario que se consulte a un experto en nutrición para decidir con cuales y en qué cantidades se debe suplementar. Y, en ningún caso, se deben tomar por primera vez el día de la prueba deportiva, sino que es necesario haberlas probado anteriormente en los entrenamientos para conocer sus efectos y no llevarse sorpresas.
Antes de realizar el esfuerzo físico, se utilizan principalmente suplementos de tres tipos: bebidas isotónicas, geles y barritas energéticas, aunque estas dos últimas sólo harían falta en ejercicios de más de una hora de duración.
Las bebidas isotónicas o rehidratantes están compuestas mayoritariamente por agua y carbohidratos. El porcentaje de estos últimos debe situarse entre el 6 y el 9% porque en menor proporción no serán de utilidad sus efectos y, si es superior, será hipertónica o desmineralizante. Además, estas bebidas suelen incluir los minerales que se pierden a través del sudor: sodio, cloro, potasio y magnesio. Su valor para aumentar el rendimiento y aumentar la absorción del agua ha sido reconocido por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (conocida por sus siglas en inglés: EFSA). Y, también por la Sociedad Española de Medicina en el Deporte (SEMED) que, en un informe de 2018, afirma que “la ingesta de fluidos con diferentes tipos de HC y electrolitos en el «antes, durante y después» del ejercicio prolongado puede evitar la deshidratación, atenuar los efectos de la pérdida de fluidos sobre la función cardiovascular y el rendimiento durante el ejercicio, así como retrasar y minimizar la fatiga muscular. En este sentido, en el documento se recuerda que los HC mejoran la palatabilidad de la bebida, favorecen las ganas de beber y además ejercen escaso, por no decir nulo, efecto sobre el vaciado gástrico en concentraciones que se sitúan entre el 4 por ciento y el 8 por ciento”.
Es importante no confundir éstas con las bebidas energéticas (Redbull, Monster, Rockstar, Burn, Misil, Contact, etc.) que se venden por sus supuestos efectos revigorizadores o energetizantes, pero que, como afirma, José Manuel López se deben evitar por su alto contenido en azúcar refinado y cafeína.
En cuanto a los geles contienen una alta concentración de carbohidratos, que puede oscilar entre 23 y 27 gramos por cada 100. Esto supondría unas 100-110 kilocalorías disponibles para que el corredor las convierta en energía durante la prueba. También incluyen, como en el caso de las isotónicas, los minerales que es necesario reponer cuando se produce una abundante sudoración. En cualquier caso, nos encontramos ante un mercado en constante expansión en el que surgen nuevos productos continuamente. Así, también hay geles que contienen sustancias estimulantes como la cafeína, el ginseng o el guaraná; y con aminoácidos ramificados que contribuyen a la recuperación muscular. En todos los casos es importante tomar estos productos con agua suficiente para que no se produzca deshidratación. La cantidad recomendada habitualmente es de 350 ml de agua por cada 25 gramos de gel. Como también sucede en las bebidas deportivas, conviene que en la formulación de los geles se mezclen ingredientes con diferentes índices glucémicos para que los picos de elevación de glucosa sean más estables y permitan una mejor reposición del glucógeno corporal.
Por último, las barritas energéticas tienen como principal función proveer de un aporte energético elevado. Para conseguirlo suelen contener entre 3 y 5 kilocalorías por gramo. Se clasifican fundamentalmente en dos categorías: las altas en carbohidratos, en cuya composición este nutriente supone más de la mitad, y, por otra parte, las proteicas, que tienen entre un 5 y un 20% de este macronutriente.
Terminamos este apartado señalando que ninguno de los productos mencionados puede suplir los beneficios de un entrenamiento regular y una alimentación equilibrada.
Paula García y Luis Gállego
Fuentes consultadas
Libros
-“Comer y correr”- Julio Basulto y Juanjo Cáceres- Ed. Debolsillo
-“Dieta para runners”- Lucía Bultó y Elena Maestre- Ed. Planeta
-“Vamos a contar mentiras. Alimentos y cosméticos desmontados por la ciencia”- José Manuel López Nicolás- Ed. Cálamo
Artículos
-“Metabolismo y deporte”- Artículo de Ruth Fraile Huertas aparecido en Sport Life nº 236, Diciembre 2018, pags 92 a 96
-“Come bien, vive más y entrena mejor. Nutrición y alimentación en el deporte- Artículo de. Dr. Antonio Escribano aparecido en Sport Cooking nº 1, Noviembre 2018, pags 22 a 27
