Existen muchos métodos para iniciarse en el vegetarianismo y nos gustaría ir hablando de algunos de ellos en sucesivos artículos para que cada lector pueda elegir el que más le convence o combinar varios. El que ahora vamos a presentar y resumir es el expuesto por Ana Moreno en su libro “Quiero ser vegetariano y no sé cómo”. Una obra publicada en 2011 con una orientación muy práctica pues incluye 150 recetas. En él pretende dar soluciones a las cuestiones que se plantea una persona cuando se cambia a esta forma de alimentarse. Aunque no compartimos todos sus planteamientos nos parecen de mucho interés sus consejos basados en una larga experiencia.
En efecto, Ana Moreno es una institución dentro del vegetarianismo español reciente. Cuenta con cuarenta libros publicados sobre el tema. Ha dirigido un programa de televisión y canales de YouTube. E, incluso, llegó a gestionar un hotel rural y vegetariano llamado la Fuente del Gato, que estuvo situado en el pueblo Olmeda de las Fuentes (Madrid).
Desde su primera página el libro deja claro que pretende servir de guía y orientación para quien desee iniciarse en la alimentación vegetariana. Para ello comienza indicando que esta opción deberá ser diferente según las características individuales de cada persona:
-edad,
-dolencia o enfermedades,
-hábitos dietéticos previos,
-época del año en que se empiece.
Continuando con las aclaraciones preliminares se indica que este cambio de alimentación produce beneficios casi inmediatos como reducir el ácido úrico y el colesterol. Además, se advierte que la nueva forma de comer debe ser equilibrada y estructurada para que no se produzcan déficits nutricionales ni otros problemas. También se aconseja consumir, en la medida de lo posible, alimentos biológicos. Estos aseguran que los vegetales no sean transgénicos y que no contengan pesticidas ni fertilizantes químicos. Mientras que en los productos ovolácteos se evitara que los animales hayan sido mal alimentados y recibido exceso de antibióticos. Además, la autora avisa que el principal error de una persona que se inicia en el vegetarianismo suele ser que su alimentación no se basa en verduras, sino en derivados de trigo y lácteos.
Para empezar el cambio, Ana Moreno indica que el primer paso debería consistir en hacer una lista de todo lo que se come durante una semana. Esto nos proporcionará una radiografía de nuestra forma de alimentarnos y nos descubrirá detalles de los que no somos conscientes.
A continuación se abordan como debería ser las principales ingestas de un vegetariano.
Así, para el desayuno se propone algo frugal porque el organismo lleva inactivo 12 horas y no hay que forzarlo. Pero se establecen dos distinciones que hay que tener en cuenta a la hora de decidir lo que se va a tomar a esa hora. La primera alude al momento y la cantidad de la cena anterior: cuanto más tardía y abundante haya sido ésta, más liviano debería ser el refrigerio de la mañana. El segundo factor a tener en cuenta es la estación. En invierno hay que primar los cereales y alimentos que calienten como las especias; en verano la base serán la frutas y productos que, como ellas, enfríen.
Entre los productos que se proponen para el desayuno nos vamos a referir a los batidos de frutas (70%) y hojas verdes (30%), que deberán tener un sabor agradable e ir variándose para que tengan aportes nutritivos diferentes y que el paladar no se canse de los mismos sabores. En cuanto al pan se recomienda que sea integral y de centeno o espelta. Nunca de trigo del que Moreno es una decidida detractora, exponiendo en un capítulo sus inconvenientes.
El siguiente paso es una propuesta para tomar algo a media mañana cuando el desayuno ha sido liviano. Para ello se sugiere, entre otros, batidos de frutas y leche de almendras, pan con aceite de oliva y tomate o fruta. De ésta se recomienda que no se tome como postre salvo la papaya, la piña, los cítricos o la manzana. El resto sería buena opción consumirla a media mañana.
En lo que atañe a la comida se comienza indicando que debe ser sencilla, práctica y ligera pero a la vez energética para poder estar activos el resto del día. Para conseguirlo se ofrece una lista de los alimentos que se deben consumir. Así se indica, por ejemplo, que en una misma comida se debe tomar o huevos o lácteos como mucho, pero nunca ambos a la vez. También se indica que los frutos secos y semillas se deben comer al mediodía solo en verano pues en invierno su lugar es la cena o el desayuno.
En cuanto a la cena se indica que debe aportar variedad nutricional respecto a la comida por lo que se recomienda que no se utilicen las sobras de esta, sino que se dejen para pasado mañana. También se propone que en ella haya ensaladas abundantes con vegetales verdes y semillas y también pures de legumbres o verduras. También es el mejor momento de añadir lácteos o huevos a la dieta. En verano se puede cenar más frugalmente tomando yogur, kéfir, leche de almendras o fruta.
Por otra parte Ana Moreno presenta y expone la teoría de los reyes y los siervos que debe regir la composición de un plato. Ésta establece un paralelismo entre el plato y un reino en el que solo hay un rey que ocupa mucho espacio y muchos siervos con menos sitio. Trasladado a la forma de organizar la comida implicaría que debe haber un ingrediente principal (rey) que ocupe un 25% del plato y diversos secundarios (los siervos). A partir de ahí habría que diferenciar entre los alimentos que se consideran reyes y los siervos. Entre los primeros se señalan los cereales, legumbres, patata, frutos secos, semillas, fruta fresca y desecada y, por supuesto, huevos y lácteos.
El siguiente paso consiste en determinar como debe ser una dieta equilibrada. Se parte de la premisa fundamental de que siempre se deben elegir alimentos frescos y naturales evitando en la medida de lo posible los procesados.
Después se analizan los componentes de una dieta para que la iniciación al vegetarianismo se haga de manera equilibrada. Así, respecto a los macronutrientes se establece que las proteínas deben de ser de calidad, que hay que evitar las grasas saturadas y que los hidratos de carbono no deben ser de absorción rápida como los del trigo, arroz o azúcar blancos.
Por otra parte aludiendo a los micronutrientes se defiende que no se tomen suplementos, salvo en casos puntuales. Porque el cuerpo los asimila peor que cuando se presentan en los alimentos combinados con otras sustancias.
En el caso de las vitaminas, la autora se detiene en aquellas dos que pueden ser deficitarias en una dieta vegetariana. Por un lado, la D, que es vital para el metabolismo del calcio. De ella se indica que su fuente principal es la que se produce en la piel cuando es expuesta a la luz del sol. En la dieta se consigue a través de la leche y la yema de huevo que se recomienda que se tomen enriquecidos con vitamina D, sobre todo los veganos.
Respecto a la vitamina B12, esencial para el sistema nervioso, se recuerda que se obtiene con los huevos y los productos lácteos. Por ello los veganos deben suplementarse con ella de forma imprescindible y muy necesariamente los vegetarianos también. Aunque también se aclara que en la mayoría de los casos de deficiencia se deben a problemas de absorción metabólica por lo que los omnívoros también pueden sufrir su carencia.
En los minerales se examina con detenimiento el caso del hierro y del calcio. Del primero se explica que el presente en los productos animales se absorbe mejor (15-35%) que el de los vegetales (3-8%). Para potenciar su asimilación se recomienda tomarlo con vitamina C. También hay que evitar lo que inhibe como taninos (vino, té, café), oxalatos (espinacas), ácido acético (vinagre), etc.
Respecto al calcio se recuerda que provee la matriz mineral de dientes y huesos y que es fundamental para la coagulación de la sangre. Se aclara que su correcta asimilación depende de la presencia de magnesio y se recuerda las fuentes vegetales del mismo: col, nabo, algas, germinaos, hojas verdes, higos, etc.
Por otra parte se señala la importancia de que los vegetarianos tomen ácido graso esencial Omega 3 y que lo hagan en la proporción adecuada con el omega 6. Fundamentalmente se puede conseguir de tres fuentes: nueces, semillas de lino y, sobre todo, las semillas de chía. Evitando con esta opción el mercurio presente en los peces azules como el atún o el pez espada, que también se suelen considerar fuentes de este tipo de omega.
Para terminar su exposición, Ana Moreno especifica como debe ser la alimentación vegetariana para cada tipo de persona. Resulta muy loable este esfuerzo para adaptar las tesis generales que se han presentado a cada caso concreto. Para ello explica como debe ser este tipo de dieta para:
-embarazadas,
-bebes y niños,
-personas con sobrepeso,
-deportistas,
-ancianos,
-personas estresadas.
También se detalla como debería alimentarse un vegetariano cuando padece enfermedades como:
-colon irritable,
-candidiasis,
-ácido úrico elevado,
-diabetes,
-osteoporosis,
-colesterol,
-estreñimiento,
-problemas inmunitarios,
anemia.
Como esperamos que haya quedado reflejado en este post, la obra de Ana Moreno expone de forma clara y precisa como iniciarse en el vegetarianismo explicando no sólo la teoría, sino también ofreciendo 150 recetas para hacerlo de manera fácil y sabrosa.
