En este post proponemos una aproximación a la dieta mediterránea, dieta saludable por excelencia debido a la gran variedad y a la calidad de los alimentos que incluye. Dar algunos apuntes sobre qué es, sus características principales y los beneficios sobre nuestra salud es lo que nos proponemos en este artículo.
Para un primer acercamiento a ella y contextualizarla podríamos servirnos de estas palabras de Ana María Troncoso y José María Vega: “La dieta mediterránea no es una dieta única, sino más bien una dieta que se apoya en alimentos claves de procedencia mediterránea. Se trata por tanto de una dieta muy variada y asociada con un estilo de vida y una tradición. Básicamente sustentadas desde sus orígenes por trigo: harina, pan, pastas, dulcerías, vid: vino y olivo: aceite, aceituna, etc.”[i].
El motivo de dedicar nuestra atención en el blog a esta forma tradicional de alimentarse es porque se ha convertido en una dieta de referencia como opción de alimentación saludable, caracterizada por la variedad y consumo de productos de origen vegetal de gran riqueza en vitaminas y minerales debido a la utilización de frutas, verduras y hortalizas de temporada y hierbas aromáticas, al aporte de cereales, legumbres, frutos secos y al uso de aceite de oliva virgen extra como fuente de grasa principal.
Son muchos los efectos positivos que tiene sobre la salud especialmente por su papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes, como veremos más adelante. Sin embargo, y por desgracia, los nuevos hábitos de los consumidores como comer fuera de casa, sustituir la comida casera por comida procesada, recurrir a la comida basura, etc. han ido desplazando el consumo de estas materias primas tradicionales (frutas, verduras, legumbres, pescado, etc.) y relegando los hábitos culinarios de la dieta mediterránea, sustituyéndolos por otros menos saludables cuyas consecuencias son un consumo excesivo de alimentos ultraprocesados cargados de calorías de poco valor nutricional, de grasas saturadas y trans y de azúcar añadida (bollería industrial, refrescos…), junto con el aumento del consumo de carne roja y carne ultra procesada como los embutidos.
En definitiva se trata de una dieta sobria y frugal con bajo contenido en grasas saturadas. De forma que, como indica acertadamente José Carlos Capel, “si la cocina mediterránea está en el candelero es porque ha enseñado a los países ricos a comer a lo pobre. Para prevenir muchas de las dolencias que aquejan a los colectivos de superiores niveles de renta, la ciencia médica recomienda alimentos tradicionalmente poco cotizados –legumbres, pastas, arroz, verduras, pescados azules- consustanciales desde siempre a la dieta mediterránea”[ii].
Historia la dieta mediterránea
Este modelo alimentario es el que se practica desde tiempo inmemorial por las civilizaciones surgidas en torno a las riberas del Mediterráneo. Sin embargo, la primera vez que la ciencia analizó sus efectos sobre la salud fue en un estudio financiado por la Fundación Rockefeller sobre la alimentación en Creta y cuyos resultados fueron publicado en 1953 bajo el título “Crete: A Case Study of an Underdeveloped Area”. En él, el epidemiólogo Leland G. Allbaugh constataba que la alimentación en esta isla constaba fundamentalmente de aceitunas, cereales, legumbres, frutas, verduras y plantas silvestres, al tiempo que había una limitada cantidad de carne de cabra, leche, derivados cárnicos y pescado. Y concluía que estos patrones de alimentación y hábitos alimenticios eran particularmente saludables.
Sin embargo, esta forma de alimentarse se popularizó como alternativa saludable después de la publicación del estudio “Coronary heart desease in seven countries” dirigido por el fisiólogo Ancel Keys desde la universidad de Minnesota, aunque en él no se mencionaba el concepto dieta mediterránea con esas palabras. Para su realización se seleccionó a 12.700 varones durante el período comprendido entre 1958 y 1970 en los países de Italia, Grecia, Finlandia, Holanda, Estados Unidos, Japón y la antigua Yugoslavia con la intención de descubrir la relación que pudiera existir entre estilos de vida e incidencia de enfermedades coronarias (especialmente infartos y derrames cerebrales). La conclusión a la que se llegó fue que en los países de la cuenca mediterránea había una menor incidencia de este tipo de enfermedades y una mayor longevidad.
Mucho más recientemente a principios de los años 2000 un estudio español, el Predimed, dirigido por la Universidad de Navarra sobre los efectos de la dieta mediterránea sobre la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular confirmaba lo descubierto en anteriores investigaciones. Este estudio aleatorio fue realizado con casi 7.500 participantes con un alto nivel de riesgo vascular por obesidad y sobrepeso con un seguimiento medio de 5 años. A un tercio de los participantes se les suplementó la dieta con aceite de oliva virgen; a otro tercio con frutos secos (nueces, almendras, avellanas) y el resto ejerció de grupo de control. Las conclusiones fueron que “una intervención con dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos reduce en un 30% el riesgo de padecer una complicación cardiovascular (infarto de miocardio, ictus o muerte cardiovascular). Este efecto protector se atribuye a que la dieta mediterránea mejora el metabolismo de la glucosa, reduce la presión arterial, mejora el perfil lipídico y disminuye los marcadores de oxidación e inflamación relacionados con la arteriosclerosis”[iii]. Además, la incidencia de diabetes mellitus se redujo en un 52% en los grupos que habían recibido suplementación. Y también se descubrió que esta dieta puede tener efectos preventivos contra el deterioro cognitivo y la depresión.
Posteriormente la UNESCO en 2010 inscribió a la dieta mediterránea en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad alegando que “la Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas”.
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS), también ha alabado la dieta mediterránea tradicional considerándola sana y equilibrada con beneficios para luchar contra la malnutrición tanto por exceso como por defecto.
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| https://dietamediterranea.com/piramidedm/piramide_CASTELLANO.pdf |
¿Características de la base de esta alimentación?
- Rica en hidratos de carbono complejos procedentes de los cereales integrales.
- Consumo habitual de frutas y verduras que proporcionan un alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y otros antioxidantes.
- Consumo habitual de frutos secos y semillas que ayudan a prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Consumo habitual de legumbres.
- Predominio del consumo de pescado azules en vez de carne.
- Consumo moderado de proteínas y grasas saturadas de origen animal.
- Utilización del aceite de oliva como grasa culinaria principal.
- Utilización del ajo, cebolla, perejil, hierbas y condimentos en la cocina.
- Consumo moderado y opcional de vino en las comidas.
- Consumo de agua en las comidas en lugar de refrescos.
¿Qué alimentos constituyen la dieta mediterránea?
- Los cereales mejor en su versión integral: pan, pasta, arroz, trigo, maíz, avena, patatas, boniatos, calabazas.
- Alimentos frescos y de temporada.
- Frutas y verduras, alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales, en forma de ensaladas, cocinadas o crudas. Se recomienda un consumo mínimo de 5 al día (3 de frutas y 2 de verduras) donde al menos la mitad debería ser en crudo.
- Las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, soja, guisantes…)
- El pescado, preferentemente el azul:
- Blancos: merluza, lenguado, bacalao, dorada, fletán, gallo, pescadilla…
- Azules: salmón, trucha, bonito-atún, jurel, anguila, mero/emperador, caballa, sardinas, boquerones, arenques
- Leche y productos lácteos en cantidades moderadas: quesos, yogures, requesones, kéfir.
- El aceite de oliva como grasa de referencia en la elaboración y condimentación de todo tipo de platos.
- Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, pistachos.
- Carnes magras: pollo, pavo, conejo, codorniz, perdiz, cerdo, buey, ternera. Limitando el consumo de las rojas. Los embutidos son productos procesados o ultraprocesados y, por tanto, no son considerados.
- Productos del mar, pulpo/pulpitos, sepia, calamar, gambas, langostinos, gambones, mejillones, almejas, navajas…
- Huevos como fuente proteica de alto valor biológico.
Beneficios sobre la salud
Al ser una dieta pobre en ácidos grasos saturados (carne, mantequilla, lácteos enteros) y rica en ácido grasos insaturados (pescado, semillas, frutos secos, aceite de oliva) principalmente ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva), previene la aparición de enfermedades coronarias y de infartos de miocardio y protege del envejecimiento celular y la carcinogénesis al aportar gran cantidad de antioxidantes.
Uno de los valores más importante de la dieta mediterránea es el aceite de oliva, rico en grasas monoinsaturadas, destacando su aporte en ácido oléico y otros componentes que producen un efecto beneficioso sobre la salud. Entre otros beneficios, ayuda a disminuir tanto el colesterol total como el colesterol LDL (“malo”), evitando de esa forma el desarrollo de enfermedades coronarias, ayudando a controlar la presión arterial y contribuyendo en la prevención de algunos tipos de cáncer[iv]. Además, contiene antioxidantes (vitamina E), compuestos fenólicos y carotenoides que reducen la oxidación de las grasas.
Respecto al consumo de cereales y legumbres, se ha comprobado su efecto beneficioso sobre la salud al reducir el riesgo de cardiopatía isquémica y de algunos tipos de cáncer. Son alimentos bajos en grasas y ricos en fibras que se han mostrado eficaces como protectores de la salud. Se recomienda el consumo diario de pan, pasta, arroz y otros alimentos elaborados preferentemente con cereales integrales.
Las frutas, verduras y hortalizas, son alimentos ricos en vitaminas y minerales con una potente acción antioxidante. Los antioxidantes protegen el organismo frente las enfermedades como la arteriosclerosis, infarto de miocardio y procesos de isquemia. El ácido fólico, muy presente en estos alimentos ayuda a la prevención del cáncer de mama, colon y recto. Como consecuencia de ella se considera que la utilización de la fruta fresca como postre habitual resulta la elección más saludable.
Por su parte, los frutos secos son alimentos con un alto contenido graso, más del 50% de su peso, pero esta grasa está constituida, en su mayor parte, por ácidos grasos insaturados o cardiosaludables. Estas grasas cardioprotectoras están compuestas principalmente por ácidos grasos omega 6, otro tipo de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede fabricar. Los frutos secos además aportan fibra, vitaminas y antioxidantes beneficiosos para la salud. Son cardioprotectores porque disminuyen el colesterol total y el colesterol LDL o “malo”, además de ser un vasodilatador, reduce la tensión arterial, previene el envejecimiento y, tiene una acción antiinflamatoria que mejora los síntomas de enfermedades inflamatorias[v].
En cuanto al consumo de pescado se asocia a disminución de la mortalidad por enfermedad coronaria. Se recomienda mayor consumo de pescado que de carne, eligiendo los pescados azules (sardinas, salmón, atún, caballa, jurel, etc.) más ricos en grasas poliinsaturadas denominadas omega 3, con efecto protector del corazón.
El consumo de lácteos se recomienda a diario, en forma de leche, queso, yogur, kéfir, etc., con preferencia por aquellos con contenido bajos en grasa. Las leches fermentadas son recomendables, puesto que mejoran el equilibrio de la microflora intestinal.
Además, los alimentos incluidos en la dieta mediterránea reducen el riesgo de diabetes, enfermedad metabólica que se ha visto incrementada de forma alarmante en los últimos años, los cereales integrales, frutas, hortalizas, verduras tienen un alto contenido en fibra lo que mejora el nivel de glucosa en sangre. A ello hay que sumar que esta presencia de esa fibra tiene un efecto preventivo de enfermedades como la constipación intestinal, la diverticulitis, la apendicitis, las hemorroides, la hernia de hiato y, sobre todo, el cáncer de colón.
Puntualizaciones sobre la dieta mediterránea
Terminamos este artículo haciendo algunas aclaraciones sobre el tema que nos ocupa con la intención de desmentir algunos equívocos y mitificaciones que a veces le rodean.
En ese sentido, lo primero que convendría dejar claro es que esta defensa de lo mediterráneo debería abarcar todo un estilo de vida y no tan sólo un sistema dietético. Esto es debido a que las poblaciones en las que se estudió inicialmente la dieta mediterránea hacían mucho ejercicio físico, pasaban tiempo al aire libre y no estaban sometidos a cuadros de estrés continuados; la suma de estos factores con la alimentación es lo que convierte a esta forma de vida en tan saludable y recomendable.
Otro gran error sería concebir la dieta mediterránea como un ente monolítico que se ha mantenido inalterable por los siglos de los siglos. Por el contrario, como construcción cultural que es, ha sufrido cambios con el paso del tiempo entre los que se podría señalar por su importancia las aportaciones árabes en ingredientes y formas de cocinar o la llegada de nuevos productos de América tan presentes actualmente en la cocina de esta zona como el tomate, la patata, los pimientos o el maíz.
Además, al elogiar esta dieta no sólo hay que tener en cuenta los ingredientes que incluye, sino también aquellos de los que carece. Desde esa perspectiva, hay que tener muy en cuenta que la alimentación tradicional del Mediterráneo no usaba productos refinados, procesados o con azúcares añadidos. Por lo cual no deja de llamar la atención a este respecto que en las últimas décadas hayan proliferado los productos precocinados, y muchas veces enlatados, que ofrecen los platos tradicionales del imaginario alimentario mediterráneo: cocidos, fabadas, arroces, pistos, menestras, etc.
También hay que valorar que los alimentos empleados eran frescos, de temporada y locales. Y, la forma de cocinarlos también influía en sus bondades pues se preferían guisos y cocciones sencillos como plancha, horno, vapor. Además, se condimentaba a base de sal, vinagre, ajo y cebolla y se usaban hierbas aromáticas para aportar sabor y nutrientes (perejil, culantro, orégano, etc.).
Por último queremos indicar que, aunque el vino forme parte tradicionalmente de esta dieta en la famosa trilogía de trigo, viña y olivo, su presencia es sólo habitual en la orilla europea. Y desde aquí recordamos que su consumo debe ser ocasional y con moderación. Esto es debido a que, aunque esta bebida puede tener un cierto efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular, el objetivo a conseguir es la salud global a la cual no contribuye la presencia del alcohol como es evidente[vi].
Mercedes Gállego y Luis Gállego
Mercedes Gállego y Luis Gállego
[i] “Aspectos nutritivos de la dieta mediterránea”- Trabajo de Ana María Troncoso y José María Vega aparecido en “Antropología de la alimentación: nuevos ensayos sobre la dieta mediterránea”- Isabel González Turmo y Pedro Romero de Solís (Eds.)- Ed. Universidad de Sevilla y Fundación Machado- pag 35
[ii] “El estado evanescente de la cocina”- Artículo de José Carlos Capel aparecido en Sobremesa nº 138, Julio-agosto 1996, pagos 43 a 44
[iii] Para una aproximación divulgativa al informe Predimed se pueden consultar las siguientes páginas: http://www.isciii.es/ISCIII/es/contenidos/fd-el-instituto/fd-comunicacion/fd-noticias/PREDIMED-2013.pdf
[iv] Para profundizar en los beneficios saludables de este producto se puede consultar la ponencia de Pedro Mata “Aceite de oliva y salud” publicada en “La alimentación mediterránea”- Varios autores- Ed. Icaria & Antrazyt- pags 279 a 287
[v] Un estudio de estos aportes a la salud de los frutos secos, con especial atención a las avellanas lo encontramos en la ponencia “Dieta mediterránea y frutos secos: efectos del consumo de otras fuentes de ácido oleico (avellanas) en las concentraciones del colesterol” de Rosa Solá publicada en “La alimentación mediterránea”- Varios autores- Ed. Icaria & Antrazyt- pags 289 a 293
[vi] Para más información sobre el tema pueden consultar Fundación Dieta Mediterránea http://dietamediterranea.com/
